Wat is creatine?
Stel je voor: je spieren willen graag sprinten, tillen of… nou ja, gewoon indruk maken in de sportschool. Maar hun ‘brandstof’ raakt sneller op dan je bij het koffiezetapparaat aankomt op maandagochtend. Creatine is dan nét dat extra zetje – een soort espresso shot voor je spieren én je brein. Je lichaam maakt het zelf aan, maar je krijgt het ook binnen via een goed biefstukje of stukje zalm. Geen paniek, vegetariër of veganist? Zelfs dan is er hoop. Later daarover meer, eerst duiken we dieper in de praktische kant.
Waar zit creatine in?
Hier komt-ie, de ‘waarom-ik-weer-vlees-bij-mijn-patat-wil’ lijst: vlees, vis, en in mindere mate gevogelte zijn echte creatinebommen. Een ouderwetse rundercarpaccio op je bord? Dat levert zowat 0,35 gram creatine per 100 gram op. Visliefhebbers zitten ook gebakken: zalm en tonijn leveren flinke porties, soms meer dan kip. Vegetariërs moeten het vaak doen met minder (of flink meer supplementen). Zelf vergeet ik nooit hoe m’n oma grappend vroeg of ik ‘sterk wilde blijven’ toen ik mijn eerste plantaardige burger at. Nostalgie en lichte paniek in één hap.
Nu denk je misschien: ja, maar wat als ik geen vlees eet? Dan loert supplementenland om de hoek—klinkt als een reclameslogan maar het is de realiteit. Hier draait alles om creatine monohydraat, waarschijnlijk de bekendste vorm. Die poedermixers die je in de sportschool voorbij hoort schudden… juist, daar zit vaak gewoon creatine in. Het is betaalbaar, makkelijk te gebruiken en hoef je niet op smaak te kiezen (zo lekker is ‘naturel’ creatine nou ook weer niet, geloof me).
En eerlijk is eerlijk, zelfs als je dagelijks biefstuk, sushi én kipfilet eet, kom je waarschijnlijk niet aan die ideale voorraad. Daarom zie je zoveel sporters sloffen naar het supplementschap—wedden dat je er volgende keer op let?
Wil je je spierballen of focus een upgrade geven zonder een halve supermarkt leeg te kopen? Dan zijn er gelukkig genoeg opties. Of je nou de foodpreppende krachtsporter of de slapeloze student bent, een kleine creatinekuur kan soms nét dat verschil maken. En als je één ding onthoudt: creatine zit niet in boerenkool—hoe Hollands ook—maar wél in die juicy steak of, vooruit, dat neutrale poeder in je mixer.
Mogelijke effecten van creatine op de hersenen
Oké, eerlijk… wie heeft er nog nooit in de supermarkt gestaan en gedacht: “Had ik nou brood op het lijstje gezet?” – Yep, ik ook. Je weet dat frustrerende moment waarop je hoofd vol aanvoelt als een laptop met te veel tabbladen? Stel je dan voor dat er iets bestaat dat je hersenen net dat beetje extra brandstof geeft zodat die mentale mist wat sneller optrekt. Je raadt het al: creatine. Nee, niet alleen voor gespierde sportschooltypes of gymfluencers met een sixpack. Juist voor iedereen met een druk hoofd – ja, ook als je favoriete sport ‘vergaderen’ of ‘deadline worstelen’ is.
Denk aan creatine als een soort ontbijtje voor je brein. Je hersenen slurpen namelijk zo’n 20 procent van alle energie die je lichaam verbrandt, terwijl ze maar een klein beetje van je gewicht zijn. Best oneerlijk eigenlijk… Zou ik trouwens best in ruil willen aanbieden voor wat extra concentratie tijdens die maandagochtendteamsessie. Hoe dan ook, creatine werkt als een soort powerbank. Vooral als je onder druk staat – hallo, slapeloze nachten, stressen om toetsen, of pure mentale vermoeidheid na een dag Zoom-meetings – zorgt creatine voor een betere energieverdeling. In normale mensentaal: je denkt helderder en blijft langer scherp. Klinkt als magie, maar eigenlijk is het gewoon biochemie.
Toegegeven, toen ik zelf voor het eerst creatine probeerde (toen nog zonder erbij stil te staan dat het méér deed dan grotere spierballen), merkte ik pas na een paar weken het verschil. Niet meteen, niet als je ineens een wiskundeknobbel uit de lucht komt plukken of als je bij de pubquiz alles in één keer weet — maar die gekke hersendips, vooral na een nachtje minder slaap of het soort dag waarop de koffie sneller op is dan je eerste mail, die werden milder. Geloof me, dat merkte zelfs mijn vriendin op… geen boze blikken meer omdat ik m’n sleutels, telefoon én zonnebril weer was vergeten.
Vooral als je vegetariër bent – of flexitariër, omdat je nou eenmaal geen tijd hebt voor elke dag een biefstukje – kan extra creatine een verrassende opsteker zijn. Fun fact, wist je dat ouderen of mensen die nauwelijks vlees eten sneller een effect merken van creatine op hun geheugen en reactievermogen? Voor wie vaak ‘waar lag m’n bril nou?’ denkt, is dat geen overbodige luxe.
Laat je overigens niet gek maken door Instagram-reclames. Creatine is gewoon een stofje dat je lichaam al kent. Geen wondermiddel. Maar ben je student, jonge ouder, nachtdier of gewoon iemand die het geheugen van een vergiet heeft na een drukke week, dan kan creatine nét dat duwtje geven. Tip van mij: kies voor een simpel merk – ik gebruik zelf vaak creatine monohydraat van Basic-Fit omdat het betaalbaar en puur is, maar let wel op als je gevoelige darmen hebt (sommige merken bevatten vulstoffen waar je onrustig van kan worden). Begin rustig, test uit wat werkt, en kijk vooral of je écht verschil merkt. En hé, vergeet niet (ja, even een meta-momentje): alles draait om balans, niet om een geheugenkampioen worden in twee weken tijd.
Tot slot: houd je brein scherp met creatine
Heb je je ooit afgevraagd waarom je soms lijkt te functioneren als een uitstaande wifi-router na een slechte nacht… en andere keren gewoon vlamt op werk of tijdens het blokken? Geloof me, ik heb echt gehad dat ik – met een slapend hoofd en drie espresso’s op – naar mijn scherm zat te staren zonder dat er íets uitkwam. Pas toen ik creatine probeerde, viel er iets op z’n plek (en nee, ik bedoel niet mijn motivatie die eindelijk op vakantie mocht). Het is bizar hoe zo’n wit poedertje je hersens even de energie-injectie kan geven die je normaal enkel na een zomer aan de Belgische kust voelt.
Misschien ben jij een van die mensen die denkt: Creatine, dat is toch alleen voor fanatieke sportschoolbezoekers met van die schreeuwerige tanktops? Toch niet dus. Bijvoorbeeld tijdens mijn examenperiode – je weet wel, die dagen waarop zelfs de kat productiever lijkt dan jij – merkte ik dat mijn focus standhield. Terwijl mijn vrienden triple latte na triple latte haalden, klikte ik rustig m’n scoop MyProtein creatine monohydraat in m’n shake. Het voelde een beetje als valsspelen… maar dan legaal.
Vooral als je vegetariër bent (ja, groetjes aan m’n zus die me altijd met tofu uitlacht), zou je kunnen merken dat je nóg meer verschil voelt. Mijn oma bijvoorbeeld – tachtig jaar jong maar vergeetachtig als geen ander – merkte verrassend genoeg dat haar kortetermijngeheugen een tikkie beter werd sinds ze creatine aan haar havermout voegde. Toeval? Misschien. Maar hé, als het werkt voor de oude garde én jonge blokbeesten, zit er vast iets in.
Je hoeft trouwens geen kast van een mens te zijn of ineens je nachtkastje vol dure supplementen te gooien. Creatine monohydraat (ik haal altijd die van Body & Fit of gewoon Kruidvat, betaalbaar en betrouwbaar) kost vaak nog geen tientje per maand. Even ’s ochtends door je sap of kwark roeren en klaar. Geen pillendozen, geen mysterie.
Nu snap ik dat creatine voor je brein slikken een rare move lijkt, maar als je merkt dat je vaak ’s ochtend opstart als een ouderwetse Windows-computer – traag en piepend – is het misschien het proberen waard. En voor wie denkt: “Kan ik het überhaupt veilig nemen?” De Europese voedselwaakhond EFSA zegt dat het gewoon kan bij normale doseringen, zelfs op langere termijn. Ben je zo iemand die eerst alles tot achter de komma uitpluist? Google eens de studies: vooral bij slaaptekort of stress scoren mensen op geheugen- en attentietests nét dat beetje beter.
