We besteden uren aan het perfectioneren van onze trainingsschema’s, tellen elke herhaling en jagen persoonlijke records na. Maar als het op voeding aankomt, stappen verrassend veel sporters de sportschool binnen op een halflege maag of met de verkeerde brandstof in hun systeem. Wat we in de uren vóór onze training eten en drinken, bepaalt voor een groot deel hoe we presteren, hoeveel kracht we kunnen leveren en hoe snel we daarna herstellen. In dit artikel ontleden we precies wat er op ons bord en in onze shaker hoort voordat we de gewichten aanraken, zodat we elke sessie het maximale uit onszelf halen.
Waarom pre-workout voeding je training maakt of breekt
Het idee dat we op een nuchtere maag net zo goed kunnen presteren als na een doordachte maaltijd, klopt simpelweg niet voor de meeste mensen. Ons lichaam draait tijdens intensieve krachttraining voornamelijk op glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose in onze spieren en lever. Wanneer die voorraden laag zijn, merken we dat direct. De barbell voelt zwaarder, onze focus verslapt sneller en de laatste sets worden een mentale strijd in plaats van een fysieke uitdaging.
Energie, focus en spierbescherming
Pre-workout voeding vervult drie functies tegelijk. Ten eerste levert het de koolhydraten die onze glycogeenvoorraden op peil houden, zodat we genoeg brandstof hebben voor een complete trainingssessie. Ten tweede zorgt eiwit vóór de training ervoor dat er aminozuren beschikbaar zijn in de bloedbaan op het moment dat de spierproteïnesynthese wordt geactiveerd door de trainingsbelasting. En ten derde helpt een goed getimede maaltijd om spierafbraak tijdens de training te beperken. Wanneer we trainen zonder recente voedselinname, is het lichaam eerder geneigd om aminozuren uit bestaand spierweefsel te halen als energiebron. Dat is precies het tegenovergestelde van wat we willen bereiken. De combinatie van koolhydraten en eiwit in de uren voor de training creëert een omgeving waarin ons lichaam optimaal kan presteren en tegelijkertijd beschermd wordt tegen onnodige spierafbraak.
Wat eten we vóór de training en wanneer?
De timing van onze pre-workout maaltijd hangt af van de omvang en samenstelling ervan. Een grote volledige maaltijd heeft meer tijd nodig om verteerd te worden dan een lichte snack. Trainen met een overvolle maag is niet alleen oncomfortabel maar kan ook leiden tot misselijkheid, krampen en verminderde prestaties doordat het lichaam bloed naar de spijsvertering stuurt in plaats van naar de werkende spieren.
De twee eetmomenten vóór de training
In de praktijk werkt het het beste om twee momenten te plannen. De eerste is een volledige maaltijd zo’n twee tot drie uur vóór de training. Deze maaltijd bevat een stevige portie complexe koolhydraten, een goede eiwitbron en een bescheiden hoeveelheid vet. Denk aan rijst met kip en groente, havermout met eieren, of volkorenbrood met tonijn. Deze maaltijd vormt de basis en vult de glycogeenvoorraden grondig aan.
Het tweede moment is een lichte snack zo’n 30 tot 60 minuten voor de training. Deze snack is makkelijk verteerbaar en richt zich vooral op snelle koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwit. Goede opties zijn:
- Een banaan met een eetlepel pindakaas, snel verteerbaar en rijk aan kalium dat krampen helpt voorkomen
- Rijstwafels met honing en een paar plakken kalkoen voor een combinatie van snelle energie en aminozuren
- Griekse yoghurt met een handje granola als lichte maar voedende snack die de maag niet belast
- Een eiwitshake met een halve banaan of wat havermout doorgemixed voor wie weinig trek heeft vlak voor het trainen
- Twee beschuiten met jam en een gekookt ei als klassieke Nederlandse optie die prima werkt
Vet houden we in deze laatste snack bewust laag. Vet vertraagt de maagontlediging en dat is precies wat we vlak voor een training niet willen. De energie uit koolhydraten moet snel beschikbaar zijn, niet vastzitten in een langdurig verteringsproces.
Pre-workout supplementen onder de loep
De supplementenindustrie verdient miljarden aan pre-workout producten met felgekleurde verpakkingen en beloftes van ongekende pompeffecten en explosieve kracht. Maar wat werkt er daadwerkelijk en wat is puur marketing? We beperken ons tot de ingrediënten waarvoor het wetenschappelijke bewijs stevig genoeg is om ze serieus te nemen.
Ingrediënten met bewezen werking
Cafeïne is veruit het meest onderzochte en effectieve pre-workout ingrediënt. Het verbetert de focus, vermindert de waarneming van vermoeidheid en kan de krachtprestatie meetbaar verhogen. Een dosering van drie tot zes milligram per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen zo’n 30 tot 60 minuten voor de training, is voor de meeste mensen het effectiefst. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op 240 tot 480 milligram. Een gewone kop koffie bevat al zo’n 80 tot 100 milligram, dus twee tot drie sterke koppen volstaan in veel gevallen.
Creatine monohydraat is een ander supplement met overweldigend wetenschappelijk bewijs. Het verhoogt de fosfaatcreatinevoorraad in onze spieren, waardoor we nét iets meer kracht en herhalingen uit onze sets kunnen persen. Het hoeft niet specifiek vóór de training ingenomen te worden, maar veel sporters nemen het gemakshalve in hun pre-workout shake. Vijf gram per dag is de standaarddosering die in vrijwel alle studies effectief blijkt.
Ingrediënten die minder noodzakelijk zijn
Bèta-alanine is een populair ingrediënt dat het typische tinteling-effect veroorzaakt dat veel mensen associëren met een werkende pre-workout. Het kan inderdaad bijdragen aan het uitstellen van vermoeidheid bij langdurige sets, maar het effect is pas merkbaar na weken van dagelijks gebruik. Citrulline malaat wordt vaak toegevoegd vanwege de belofte van betere doorbloeding en meer pomp in de spieren. Er is enig bewijs dat het de prestatie bij hoger volume training kan ondersteunen, maar het effect is subtieler dan de marketingclaims suggereren. Geen van beide ingrediënten is een gamechanger op zichzelf, maar in combinatie met een solide voedingsbasis en goede training kunnen ze een bescheiden verschil maken.
Veelgemaakte fouten vlak voor het trainen
Zelfs met de juiste intenties gaat het regelmatig mis in de uren voorafgaand aan een trainingssessie. De fouten die we hieronder benoemen zien we keer op keer terugkomen, zowel bij beginners als bij ervaren sporters die het beter zouden moeten weten.
De meest voorkomende blunders zijn:
- Helemaal niets eten en op een compleet nuchtere maag gaan trainen, in de hoop meer vet te verbranden terwijl in werkelijkheid de trainingsintensiteit kelderend daalt
- Een veel te grote of vette maaltijd eten vlak voor de training waardoor de helft van de sessie opgaat aan een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur
- Overdreven veel cafeïne nemen in de hoop dat meer altijd beter is, terwijl een overdosis leidt tot trillen, hartkloppingen en juist verminderde focus
- Nieuwe supplementen voor het eerst uitproberen op een dag met een zware trainingssessie, zonder te weten hoe het lichaam erop reageert
- Onvoldoende water drinken in de uren voor de training waardoor we al licht gedehydrateerd beginnen, wat direct invloed heeft op kracht en uithoudingsvermogen
De meeste van deze fouten zijn makkelijk te voorkomen met een beetje planning en bewustzijn. Het draait niet om perfectie maar om consistentie in goede gewoontes.
Een pre-workout routine die werkt in de praktijk
Theorie is mooi, maar uiteindelijk moet het passen in ons dagelijks leven. Niet iedereen heeft de luxe om drie uur voor de training rustig een volledige maaltijd klaar te maken. Gelukkig hoeft het niet ingewikkeld te zijn om het goed te doen.
Een realistische aanpak voor elke situatie
Voor wie ’s ochtends vroeg traint en geen tijd of trek heeft voor een volle maaltijd, werkt een kleine snack zo’n 30 minuten van tevoren prima. Een banaan met een scheut honing en een kop koffie biedt genoeg snelle energie om door een intensieve sessie te komen. De grotere maaltijd schuift dan naar na de training, wanneer de eetlust vanzelf terugkeert.
Trainen we later op de dag, dan vormt de lunch of een laat middagmaal onze primaire brandstofbron. We plannen die maaltijd twee tot drie uur van tevoren en vullen eventueel aan met een lichte snack een halfuur voor de training. Het mooie van deze aanpak is dat we niet afhankelijk zijn van dure supplementen of complexe schema’s. Gewone voeding, op het juiste moment gegeten, doet het werk. Een simpele kop koffie als cafeïnebron en vijf gram creatine dagelijks vormen de enige supplementen die de meeste sporters nodig hebben.
