Wat gebeurt er met onze spieren tijdens een calorietekort?
Wanneer we vet willen verliezen, denken we vaak in termen van minder eten en meer bewegen. Dat is logisch. Een negatieve energiebalans is immers de basis voor vetverbranding. Maar te weinig calorieën kunnen ook een onbedoeld neveneffect hebben: het afbreken van onze spiermassa. En dat is precies wat we willen vermijden.
Tijdens een calorietekort schakelt het lichaam over op een ‘overlevingsmodus’. Omdat er minder energie beschikbaar is, zoekt het naar alternatieve bronnen om in zijn behoeften te voorzien. Vet is één optie, maar spierweefsel – rijk aan aminozuren – wordt al snel een makkelijk slachtoffer. Zeker wanneer voeding en training niet optimaal zijn afgestemd.
Het proces waarbij het lichaam spierweefsel afbreekt om energie te winnen, noemen we katabolisme. Het treedt op wanneer de spierafbraak groter is dan de spieropbouw. Dit kan veroorzaakt worden door een tekort aan eiwitten, onvoldoende training of – ironisch genoeg – te veel stress, zowel fysiek als mentaal.
Tijdens het droogtrainen (cutten) is de kans op katabolisme groter. We eten minder, trainen vaak meer, en vragen veel van ons lichaam. Als we hierbij geen strategie hebben om spiermassa actief te beschermen, is het risico dat we aan het einde van onze ‘cut’ weliswaar lichter zijn, maar ook zwakker – en dat willen we koste wat kost vermijden.
Hormonen spelen een sleutelrol in spierafbraak en vetverbranding
Onze hormonale balans verandert drastisch wanneer we langdurig op een energietekort draaien. Belangrijke hormonen zoals testosteron, insuline en groeihormoon dalen, terwijl cortisol – het stresshormoon – toeneemt. Dit hormonale profiel bevordert vetopslag én spierafbraak. Een dubbele tegenslag dus.
Cortisol is in normale omstandigheden nuttig. Het helpt ons lichaam omgaan met stress en reguleert het energieverbruik. Maar chronisch verhoogde cortisolwaarden, zoals bij een zwaar calorietekort of slaaptekort, breken spierweefsel af en remmen herstel. Als we niet alert zijn, verliezen we hierdoor progressie die we maandenlang hebben opgebouwd.
Waarom vet niet altijd de eerste keuze van het lichaam is
Een veelvoorkomend misverstand is dat ons lichaam bij een calorietekort automatisch vet verbrandt. In werkelijkheid kiest het de makkelijkst beschikbare energiebron – en dat is niet altijd vet. Zeker bij snelle of abrupte diëten, zonder voldoende eiwitten of spierstimulus, gebruikt het lichaam spiermassa als brandstof.
Bovendien is vet een evolutionair waardevolle energiereserve. Het lichaam zal deze bron liefst zo lang mogelijk sparen, zeker als het ‘denkt’ dat er sprake is van schaarste. Daarom is het cruciaal om onze voeding en training zó te structureren dat we het lichaam als het ware ‘dwingen’ om vet te verbranden, terwijl we spiermassa behouden of zelfs versterken.
De trainingsstrategie: krachttraining blijft de basis
Veel mensen associëren vetverlies nog steeds met lange cardiosessies en calorierestrictie. Maar wie spiermassa wil behouden, moet een andere route nemen. Krachttraining is tijdens een vetverliesfase niet optioneel, het is essentieel. Het fungeert als het signaal naar je lichaam dat spierweefsel nodig blijft, zelfs als er minder energie beschikbaar is.
Wanneer we minder calorieën binnenkrijgen, probeert het lichaam efficiënt te zijn. Alles wat niet ‘essentieel’ lijkt, komt op de afbraaklijst te staan. Zonder voldoende krachttraining heeft het lichaam simpelweg geen reden om spieren te behouden. Het ziet spierweefsel dan als een overbodige energieverbruiker.
Daarom blijven we trainen met dezelfde focus en intensiteit als tijdens een bulking-fase. We willen het lichaam blijven vertellen: deze spieren zijn nodig. Niet door het volume drastisch op te voeren, maar door de kwaliteit van de trainingen hoog te houden. Zwaar trainen, gecontroleerd bewegen, en rustperiodes bewaken is de sleutel.
Waarom we niet moeten switchen naar lichtere gewichten
Een klassiek misverstand tijdens het droogtrainen is de neiging om lichter te gaan trainen met meer herhalingen, in de hoop ‘definitie’ te krijgen. Maar spieren groeien of blijven bestaan niet door het aantal herhalingen, maar door de spanning en weerstand die we erop zetten.
Licht trainen betekent minder mechanische belasting. En minder belasting betekent minder stimulans om spiermassa te behouden. Natuurlijk kan het volume iets omlaag, zeker als we minder energie hebben. Maar de intensiteit – het gewicht dat we tillen – moet zoveel mogelijk gelijk blijven. Alleen zo houden we onze spieren actief en functioneel, zelfs in een calorietekort.
Frequente krachttraining met voldoende hersteltijd
Drie tot vijf krachttrainingssessies per week vormen doorgaans een optimale balans tijdens het droogtrainen. Full-body schema’s of upper/lower splits zijn ideaal, omdat ze meer frequentie per spiergroep toelaten zonder overbelasting. Herstel is cruciaal, zeker als we minder eten.
Het is verleidelijk om meer te doen, om de vetverbranding te versnellen. Maar méér trainen betekent niet automatisch betere resultaten. Integendeel. Te weinig herstel kan leiden tot prestatieverlies, spierafbraak en een verhoogd risico op blessures. We kiezen dus bewust voor kwaliteit boven kwantiteit – ook in de sportschool.
Cardio slim inzetten zonder spieren op te branden
Cardio heeft zijn plaats in elk goed doordacht droogtrainingsplan. Niet omdat het de enige manier is om vet te verbranden, maar omdat het ons kan helpen het calorietekort iets te vergroten zonder dat we onszelf uithongeren. De sleutel ligt in hoe, wanneer en hoeveel we het toepassen.
Veel sporters grijpen naar cardio als eerste wapen bij vetverlies. Uren op de loopband of fiets lijken een logische stap. Maar overmatige cardio – vooral in combinatie met te weinig eten – kan averechts werken. Het verhoogt de stressbelasting, verstoort hormonale balans en kan spierafbraak in de hand werken. Daarom benaderen we cardio als een aanvulling, geen vervanging van krachttraining.
Niet alle cardio is gelijk. Laag-intensieve cardiovormen, zoals wandelen of fietsen aan een rustig tempo, zijn ideaal om vetverbranding te ondersteunen zonder het zenuwstelsel te zwaar te belasten. Ze helpen bij herstel, verbeteren de bloedsomloop en dragen bij aan stressreductie – allemaal waardevol tijdens een cut.
Aan de andere kant kan HIIT (High-Intensity Interval Training) krachtiger zijn qua effect op het metabolisme, maar het brengt ook een grotere herstelbehoefte met zich mee. Daarom passen we HIIT met beleid toe – maximaal één à twee keer per week – en nooit op dagen waarop we zwaar hebben getraind. Zo houden we het evenwicht tussen vetverbranding en spierbehoud intact.
Timing is cruciaal: krachttraining eerst, dan cardio
Wanneer we beide trainingsvormen combineren, kiezen we altijd voor krachttraining vóór cardio. Op die manier behouden we onze kracht, benutten we onze energie voor het zwaarste werk en minimaliseren we spierafbraak. Cardio ná krachttraining helpt bovendien om vetverbranding verder te stimuleren zonder dat het ten koste gaat van prestaties met gewichten.
Door slim te plannen en bewuste keuzes te maken, halen we het maximale uit cardio zonder onze spiermassa te riskeren. Het draait niet om meer bewegen, maar om doordacht bewegen – afgestemd op onze doelen en ons herstelvermogen.
Voeding en timing: wat ons lichaam nodig heeft om spieren te behouden
Tijdens een vetverliesfase draait alles om balans: we willen een energietekort creëren om vet te verliezen, maar tegelijk voldoende brandstof leveren om spiermassa te behouden. Precies daar komt het belang van voeding in beeld. Niet alleen de hoeveelheid calorieën telt, maar vooral de kwaliteit van wat we eten en wanneer we het eten.
Een goed doordacht voedingsplan maakt het verschil tussen ‘gewoon afvallen’ en ‘droog worden zonder spierverlies’. Het lichaam heeft specifieke signalen nodig om spierweefsel te behouden, en voeding is daar één van de krachtigste factoren in.
Als er één macronutriënt is die prioriteit verdient tijdens het droogtrainen, dan zijn het eiwitten. Eiwitten leveren de aminozuren die het lichaam gebruikt om spieren te herstellen en op te bouwen. Tijdens een calorietekort neemt de spierafbraak toe, dus het is van cruciaal belang dat we voldoende eiwitten binnenkrijgen om dit te compenseren.
We streven er idealiter naar om dagelijks tussen de 2 en 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voor sommigen lijkt dat veel, maar in de context van spierbehoud is het eerder een minimum dan een maximum. Eiwitten geven bovendien een hoog verzadigingsgevoel, wat helpt om het dieet vol te houden zonder constante honger.
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. We geven de voorkeur aan volwaardige eiwitten met een compleet aminozuurprofiel, zoals mager vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige opties kunnen zeker bijdragen, maar vragen wat meer planning om voldoende leucine en andere essentiële aminozuren te leveren.
Koolhydraten strategisch inzetten voor prestatie en herstel
Koolhydraten zijn geen vijand – ook niet tijdens een vetverliesfase. Integendeel, ze leveren de directe energie die we nodig hebben voor intensieve krachttraining. Door koolhydraten strategisch rondom de training in te zetten, kunnen we onze prestaties maximaliseren én spierafbraak beperken.
Voor de training geven koolhydraten ons de energie om hard te trainen. Na de training helpen ze om glycogeenvoorraden aan te vullen en de opname van eiwitten te verbeteren. Dit is hét moment waarop het lichaam extra ontvankelijk is voor voedingsstoffen. Een goed geplande maaltijd na de training ondersteunt herstel, bevordert spierbehoud en helpt ons lichaam sneller terug in balans te brengen.
Het is dus niet nodig om koolhydraten volledig te schrappen. Wat wél werkt, is bewust omgaan met timing, kwaliteit en hoeveelheid. Volkoren producten, rijst, fruit en aardappelen zijn prima bronnen zolang ze passen binnen onze totale energiebalans.
Timing is belangrijker dan we denken
De timing van onze maaltijden speelt een grotere rol dan vaak wordt aangenomen. Door eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen, geven we het lichaam continu bouwstoffen om spierweefsel te behouden. Het overslaan van maaltijden of lange perioden zonder eiwitrijke voeding verhoogt het risico op spierafbraak – zeker tijdens een calorietekort.
Een slimme verdeling is om elke 3 à 4 uur een maaltijd of snack met een volwaardig eiwitcomponent te nemen. Dit zorgt niet alleen voor spieronderhoud, maar helpt ook bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en het vermijden van energiedips.
Daarnaast is de combinatie van eiwitten en koolhydraten rond de training het krachtigste hulpmiddel dat we hebben om spierverlies tegen te gaan. Door hier bewust op te sturen, maken we van voeding een actief onderdeel van onze trainingsstrategie – niet slechts een randvoorwaarde.
