Waarom het lichaam spieren afbreekt bij een energietekort
Het verliezen van spiermassa tijdens een dieet is één van de grootste frustraties onder sporters. Je volgt een strak plan, je eet minder, je traint regelmatig — en toch merk je dat je kracht afneemt, je spieren platter ogen en je progressie lijkt weg te glijden. Dit is niet alleen demotiverend, maar ook fysiologisch verklaarbaar. Het lichaam werkt namelijk volgens het principe van overleving, niet van esthetiek.
Wanneer je langdurig minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, komt je lichaam in een staat van energiegebrek terecht. De eerste verdedigingslinie is het aanspreken van glycogeenvoorraden en opgeslagen lichaamsvet. Maar op het moment dat de energiebalans langdurig negatief blijft en de signaalstoffen in het lichaam veranderen, schakelt het metabolisme over naar een efficiëntere modus: spierafbraak. Waarom? Omdat spieren energie kosten. Veel energie.
Spieren zijn metabolisch duur – en dat maakt ze kwetsbaar
Spierweefsel is actief weefsel. Het verbruikt calorieën, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme. Maar wanneer het lichaam detecteert dat er onvoldoende energie beschikbaar is en de toevoer van voedingsstoffen beperkt blijft, zoekt het naar manieren om dat verbruik te verminderen. Spieren worden dan geen prioriteit meer, maar een kostenpost. Het lichaam kiest ervoor om spierweefsel af te breken om zichzelf te beschermen tegen wat het ervaart als ‘tekortkoming’.
Deze afbraak gebeurt via een proces dat katabolisme heet. Daarbij worden aminozuren uit spiercellen vrijgemaakt en omgezet in energie of gebruikt voor andere fysiologische processen, zoals het voeden van het immuunsysteem of het onderhouden van hersenactiviteit. Het is dus geen toeval dat mensen die langdurig onder hun caloriebehoefte eten, er steeds ‘zachter’ uitzien ondanks gewichtsverlies — ze verliezen vet én spiermassa tegelijk.
De invloed van stress en hormonale veranderingen
Energiegebrek gaat vrijwel altijd gepaard met verhoogde fysiologische stress. Cortisol, het primaire stresshormoon, stijgt bij slaaptekort, calorierestrictie en overtraining. Een aanhoudend hoog cortisolniveau versnelt de afbraak van spierweefsel en belemmert herstel. Tegelijk daalt de natuurlijke productie van anabole hormonen zoals testosteron, IGF-1 en groeihormoon — stoffen die normaal gesproken zorgen voor spieropbouw en behoud.
Ook de schildklier vertraagt haar activiteit bij langdurig diëten. Dat betekent: lagere lichaamstemperatuur, minder energie, slechtere verbranding. Het gevolg? Zelfs met veel training en discipline wordt vetverlies moeilijker en spierverlies waarschijnlijker. En dat zonder dat je per se iets ‘fout’ doet — het is de reactie van een lichaam dat in spaarstand gaat.
De rol van eiwitten en timing van voeding bij spierbehoud
Tijdens een calorietekort wordt het lichaam selectiever in hoe het omgaat met voedingsstoffen. Alles draait om efficiëntie: wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet, bepaalt of je spieren behoudt of afbreekt. Van alle macronutriënten is eiwit zonder twijfel de belangrijkste bondgenoot in deze fase. Niet alleen als bouwsteen, maar ook als signaalstof die het lichaam laat weten: deze spieren zijn nodig, laat ze met rust.
Eiwitten leveren de aminozuren die spieren nodig hebben voor herstel en behoud. Maar niet alleen de totale inname telt — de verdeling over de dag is minstens zo belangrijk. Wanneer je lange periodes zonder eiwit eet, mist het lichaam bouwstenen op cruciale momenten. Dat leidt niet direct tot catabolisme, maar verhoogt wél de kans op spierafbraak bij stress of training. Door elke 3 à 4 uur een eiwitrijke maaltijd te nemen, zorg je voor een constante aanvoer van aminozuren en houd je de anabole signalen actief.
Ook het moment rondom de training verdient speciale aandacht. De uren voor en na de workout zijn hét moment waarop het lichaam extra gevoelig is voor voeding. Een maaltijd rijk aan eiwitten én wat koolhydraten vóór de training beschermt tegen spierafbraak tijdens de inspanning, terwijl een post-workout maaltijd het herstelproces versnelt. Dit hoeft geen shake te zijn — een volwaardige maaltijd met kip, groenten en rijst is minstens zo effectief.
Wat je absoluut wil vermijden tijdens een calorietekort zijn crashdiëten. Te weinig calorieën én te weinig eiwitten tegelijk zijn de snelste weg naar spierverlies. Het lichaam zal in zo’n geval niet alleen vet aanspreken, maar ook spiereiwitten afbreken om energie te genereren. Het gevolg? Je wordt wel lichter, maar niet strakker of sterker.
Krachttraining tijdens een calorietekort: volume, intensiteit en frequentie
Een veelgestelde vraag is: moet je blijven trainen zoals in een bulkfase, of moet je je aanpak veranderen zodra je in een energietekort zit? Het korte antwoord is: ja, je moet blijven trainen — maar nee, niet op dezelfde manier. In een cut draait het niet om nieuwe spiermassa bouwen, maar om bestaande spiermassa behouden. En dat vraagt om een andere strategie.
Het belangrijkste doel van krachttraining tijdens een calorietekort is het geven van een duidelijk signaal aan je lichaam: deze spieren zijn functioneel, ze worden gebruikt, dus ze moeten behouden blijven. Dit betekent dat je moet blijven trainen met een bepaalde intensiteit, zodat het lichaam geen reden ziet om spierweefsel af te breken. Maar overdrijven is contraproductief. Te veel volume zonder voldoende voeding en herstel leidt juist tot overbelasting en spierverlies.
De beste benadering is om te focussen op behoud van kracht. Dat betekent: werksets blijven doen in het bereik waarin je je spiermassa hebt opgebouwd — meestal tussen de 6 en 12 herhalingen — met voldoende rust tussen sets. Er is geen noodzaak om over te schakelen naar lichte gewichten en hoge herhalingen in de hoop “droger” te worden. Vetverlies komt van je voedingspatroon, niet van het aantal reps.
Frequentie is een andere factor. Drie tot vier goed opgebouwde sessies per week zijn ruim voldoende tijdens een cut. Het idee is niet om meer te doen, maar om slim te trainen: gecontroleerd, technisch correct en met voldoende belasting om de spieren aan het werk te houden. Dit kan betekenen dat je iets minder sets per spiergroep doet dan tijdens een bulk, maar met dezelfde focus en intentie.
Het is ook belangrijk om je verwachtingen aan te passen. Tijdens een cut zal je waarschijnlijk iets aan kracht inleveren, zeker bij grote lifts. Dat is geen teken van falen, maar een logisch gevolg van minder energie en glycogeen. Zolang je je vorm bewaart, de belangrijkste compoundoefeningen blijft doen en geen spiermassa verliest, doe je het precies goed.
Cardio: bondgenoot of vijand van spiermassa?
Cardio wordt vaak gezien als het ultieme middel om vet te verbranden. Zeker tijdens een calorietekort grijpen veel sporters automatisch naar extra loopbandtijd, HIIT-sessies of lange fietstochten in de hoop sneller resultaat te zien op de weegschaal. Maar wat doet cardio eigenlijk met je spiermassa? En is het echt mogelijk om vet te verliezen zonder spierweefsel te offeren?
Het antwoord is genuanceerd. Cardio is niet per definitie de vijand van spiermassa, maar het is ook geen neutrale factor. De impact ervan hangt volledig af van hoeveel, hoe vaak en in welke vorm je het inzet. In een energietekort is het lichaam gevoeliger voor spierafbraak. Als je dan óók nog langdurige cardio toevoegt zonder rekening te houden met herstel of voeding, loop je een reëel risico dat je spierweefsel mee verbrandt. Zeker als je weinig eiwitten eet of krachttraining verwaarloost.
Niet alle cardio is gelijk: LISS, HIIT en fasted training
Bij het kiezen van cardio tijdens een cut is het belangrijk te begrijpen dat verschillende vormen verschillende effecten hebben. LISS – Low Intensity Steady State – zoals stevig wandelen of rustig fietsen, is relatief vriendelijk voor je spieren. Het vraagt minder van het zenuwstelsel en gebruikt vet als primaire energiebron. LISS kan zelfs het herstel bevorderen wanneer het slim wordt ingepland, bijvoorbeeld op rustdagen.
HIIT – High Intensity Interval Training – daarentegen is zwaarder voor het lichaam. Het combineert explosieve inspanning met korte herstelmomenten, en belast daardoor zowel je cardiovasculair systeem als je spieren intensief. Hoewel HIIT effectief is voor vetverbranding, verhoogt het ook de kans op overtraining wanneer je in een calorietekort zit. Het is dus een krachtig middel, maar niet iets wat je achteloos aan een zware krachttrainingsweek toevoegt.
Fasted cardio – trainen op een lege maag – is nog zo’n populaire strategie. Het idee is dat je lichaam sneller vet aanspreekt bij afwezigheid van voeding. In theorie klopt dat, maar in de praktijk verbrandt je lichaam ook makkelijker spierweefsel als de energiebalans te negatief wordt. Zeker bij intensieve sessies zonder voorafgaande eiwitinname ligt katabolisme op de loer.
Hoe je cardio inzet zonder spierverlies
Wil je cardio integreren in je routine zonder je spiermassa in gevaar te brengen, dan draait alles om balans en timing. Kies bij voorkeur voor lage tot matige intensiteit, beperk de duur (zeker als je al zwaar traint), en combineer het altijd met voldoende eiwitinname. Plan cardio op dagen dat je geen benen traint of na een lichte krachttraining, zodat het niet interfereert met je herstel of spieractivatie.
Het doel van cardio in een cut is niet om je spieren te “vormen”, maar om extra calorieën te verbruiken zonder metabolische schade aan te richten. Het is een hulpmiddel, geen vervanging voor voeding of krachttraining. Wie denkt dat cardio alleen al het werk doet, ziet vaak dat gewicht wel daalt, maar vorm en kracht verloren gaan.
Kortom, cardio is géén vijand, maar een partner waarmee je verstandig moet omgaan. Mits correct toegepast, kan het je helpen bij vetverlies en conditieverbetering zonder spiermassa op te offeren. Maar zodra je het overdrijft, onvoldoende eet of te weinig rust neemt, verandert die partner in een stille saboteur.
