Eiwit is het meest besproken macronutriënt in de fitnesswereld. Elk forum, elke coach en elke fitnessvlogger heeft er een mening over, en die meningen lopen enorm uiteen. De een zegt dat we minstens drie gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebben, de ander vindt anderhalf gram al overdreven. Ondertussen staan we in de supermarkt met een mandje vol kipfilet en kwark en vragen we ons af of het genoeg is. Tijd om de ruis weg te filteren en te kijken wat de wetenschap er werkelijk over zegt. In dit artikel gaan we op zoek naar het optimale eiwitgetal, gebaseerd op onderzoek in plaats van op marketingpraatjes.
Waarom eiwit zo belangrijk is voor ons lichaam
Eiwit is niet zomaar een bouwsteen — het is de bouwsteen van vrijwel alles wat ons lichaam doet. Van spierweefsel en organen tot enzymen, hormonen en antilichamen: zonder eiwit functioneert er niets. Wanneer we krachttraining doen, veroorzaken we microscopisch kleine scheurtjes in onze spiervezels. Het lichaam repareert die schade met behulp van aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Dat herstelproces is precies wat spiergroei mogelijk maakt. Geen eiwit, geen herstel, geen groei.
De rol van aminozuren in spieropbouw
Ons lichaam maakt gebruik van twintig verschillende aminozuren, waarvan negen essentieel zijn. Essentieel betekent dat we ze niet zelf kunnen aanmaken en ze dus via voeding moeten binnenkrijgen. Onder die negen essentiële aminozuren springt leucine eruit als de belangrijkste trigger voor spierproteïnesynthese. Leucine activeert het zogenaamde mTOR-pad, een cellulair signaleringssysteem dat het lichaam vertelt om nieuwe eiwitstructuren te bouwen. Om die trigger effectief te activeren, hebben we per maaltijd minimaal twee tot drie gram leucine nodig. Dat komt ruwweg overeen met 25 tot 30 gram hoogwaardig eiwit uit bronnen als vlees, vis, eieren of zuivel. Plantaardige bronnen bevatten doorgaans minder leucine per gram eiwit, wat betekent dat we bij een plantaardig dieet iets meer moeten eten of slimmer moeten combineren om dezelfde anabole prikkel te bereiken.
Hoeveel gram eiwit per dag — wat zegt het onderzoek?
Dit is de kernvraag en gelukkig is er de afgelopen decennia behoorlijk wat onderzoek naar gedaan. De algemene richtlijn van gezondheidsorganisaties ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar die aanbeveling is opgesteld voor de gemiddelde sedentaire volwassene die niet traint en simpelweg genoeg eiwit nodig heeft om geen tekort te ontwikkelen. Voor sporters die actief bezig zijn met spieropbouw of spierbehoud ligt de lat aanzienlijk hoger.
Een grote meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine onderzocht de gecombineerde resultaten van tientallen studies en concludeerde dat de optimale eiwitinname voor spiergroei in combinatie met krachttraining ergens tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt. Boven de 2,2 gram werden er in de meeste studies geen extra voordelen meer gemeten op het gebied van spierproteïnesynthese of krachtontwikkeling.
Concreet betekent dit voor verschillende lichaamsgewichten:
- Bij 70 kg: tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag
- Bij 80 kg: tussen de 128 en 176 gram eiwit per dag
- Bij 90 kg: tussen de 144 en 198 gram eiwit per dag
- Bij 100 kg: tussen de 160 en 220 gram eiwit per dag
- Tijdens een calorietekort is het verstandig om naar de bovenkant van deze range te mikken, omdat het lichaam dan eerder geneigd is om spiermassa af te breken als energiebron
Die laatste nuance is belangrijk. Wanneer we in een cut zitten en minder calorieën eten dan we verbranden, wordt eiwit nog waardevoller als beschermer van onze spiermassa. In die fase mogen we gerust richting de 2,2 gram of zelfs iets daarboven gaan.
Wanneer en hoe vaak eten we eiwit voor het beste resultaat?
Niet alleen de hoeveelheid telt, maar ook de verdeling over de dag maakt verschil. Ons lichaam is geen opslagtank voor aminozuren. In tegenstelling tot koolhydraten die als glycogeen worden opgeslagen, en vetten die in vetcellen worden bewaard, heeft eiwit geen echte opslagvorm. Dat betekent dat we een constante aanvoer nodig hebben om de spierproteïnesynthese gedurende de dag op gang te houden.
De optimale maaltijdfrequentie
Onderzoek laat zien dat het verdelen van de dagelijkse eiwitinname over drie tot vijf maaltijden effectiever is dan alles in een of twee grote porties eten. Elke maaltijd met minimaal 20 tot 40 gram eiwit zorgt voor een piek in spierproteïnesynthese die zo’n drie tot vijf uur aanhoudt. Door meerdere van die pieken over de dag te verspreiden, maximaliseren we de totale tijd die ons lichaam in een anabole staat doorbrengt.
Een praktische verdeling kan er als volgt uitzien:
- Ontbijt om 07:30 met 30 gram eiwit uit eieren, havermout en Griekse yoghurt
- Lunch om 12:00 met 35 gram eiwit uit kipfilet, rijst en groente
- Tussendoortje om 15:30 met 25 gram eiwit uit kwark met noten of een eiwitshake
- Avondeten om 18:30 met 40 gram eiwit uit zalm of mager rundvlees met aardappelen
- Optioneel een avondsnack met 20 gram caseïne-eiwit voor langzame afgifte tijdens de nacht
Die laatste maaltijd voor het slapen is geen verplichting, maar meerdere studies tonen aan dat 20 tot 40 gram caseïne voor het slapengaan het nachtelijk herstel kan verbeteren en de spierproteïnesynthese gedurende de nacht stimuleert.
De beste eiwitbronnen voor sporters
Niet alle eiwitten zijn gelijk. De kwaliteit van een eiwitbron wordt bepaald door het aminozuurprofiel, de verteerbaarheid en de biologische beschikbaarheid. In de praktijk betekent dit dat sommige bronnen meer spiergroei ondersteunen per gram eiwit dan andere.
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke producten scoren over het algemeen het hoogst op biologische waarde. Eieren worden al decennialang beschouwd als de gouden standaard vanwege hun compleet aminozuurprofiel en uitstekende verteerbaarheid. Kipfilet en kalkoen zijn populair vanwege het hoge eiwitgehalte bij relatief weinig vet. Vis, met name zalm, tonijn en kabeljauw, levert naast eiwit ook omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen remmen en het herstel bevorderen. Mager rundvlees biedt daarnaast creatine, ijzer en zink, micronutriënten die direct bijdragen aan sportprestaties. Zuivelproducten als kwark, cottage cheese en Griekse yoghurt combineren eiwit met calcium en bevatten zowel wei- als caseïne-eiwit, waardoor ze geschikt zijn op elk moment van de dag.
Plantaardige eiwitbronnen
Voor wie geen of minder dierlijke producten eet, zijn er genoeg alternatieven. De uitdaging zit hem in het feit dat de meeste plantaardige bronnen een incompleet aminozuurprofiel hebben. Soja en quinoa vormen hierop een uitzondering — beide bevatten alle essentiële aminozuren. Tofu, tempeh en edamame zijn veelzijdige sojabronnen die zich makkelijk laten verwerken in maaltijden. Peulvruchten als linzen, kikkererwten en bonen leveren flink wat eiwit maar zijn tegelijk rijk aan vezels, wat bij grote hoeveelheden voor spijsverteringsproblemen kan zorgen. De sleutel bij een plantaardig dieet is variatie en combinatie. Door verschillende bronnen te mengen over de dag, vullen de aminozuurprofielen elkaar aan en krijgen we alsnog alles wat ons lichaam nodig heeft.
Veelvoorkomende misverstanden over eiwitinname
Rond eiwit circuleren hardnekkige mythes die maar niet lijken te verdwijnen. Het is de moeite waard om de meest voorkomende even te ontrafelen, zodat we niet onnodig geld uitgeven of ons zorgen maken over dingen die geen probleem vormen.
Feiten versus fabels
Het eerste misverstand is dat te veel eiwit schadelijk zou zijn voor onze nieren. Bij gezonde mensen zonder bestaande nierproblematiek is hier geen wetenschappelijk bewijs voor gevonden, zelfs niet bij een inname boven de 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onze nieren zijn prima in staat om de extra stikstof die vrijkomt bij eiwitmetabolisme te verwerken. Uiteraard is het altijd verstandig om voldoende water te drinken, maar dat geldt sowieso voor iedereen die intensief traint.
Een ander hardnekkig verhaal is dat ons lichaam maar 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dit is een grove versimpeling. Het klopt dat de spierproteïnesynthese na een bepaalde drempel niet verder toeneemt met meer eiwit per maaltijd. Maar dat betekent niet dat de rest verloren gaat. Het lichaam gebruikt overschot aan aminozuren voor andere processen zoals immuunfunctie, enzymproductie en als energiebron. Er gaat niets verloren.
