Wat bedoelen we precies met ‘cutten’?
Cutten is een term die in de fitnesswereld vaak gebruikt wordt, maar zelden goed uitgelegd. Het gaat verder dan simpelweg afvallen. Waar de meeste mensen denken aan kilo’s kwijtspelen op de weegschaal, draait cutten in werkelijkheid om iets veel specifiekers: het gericht verlagen van het vetpercentage, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. En precies dát maakt het zo’n uitdaging.
Wanneer we cutten, brengen we het lichaam in een negatieve energiebalans. Dat wil zeggen: we consumeren minder calorieën dan we verbruiken, waardoor het lichaam vetreserves aanspreekt om het tekort op te vangen. Maar vet is niet de enige bron waaruit het energie kan halen. Als we niet oppassen, begint het lichaam ook spierweefsel af te breken – iets wat we juist willen vermijden. Daarom is cutten veel meer dan diëten. Het is een strategisch proces dat vraagt om een doordacht plan, waarin voeding, training en herstel feilloos op elkaar zijn afgestemd.
Een effectieve cut wordt gekenmerkt door kleine, gecontroleerde stappen. Te snel willen gaan resulteert vaak in verlies van zowel vet als spiermassa, en dat werkt contraproductief. Het doel is niet om zo licht mogelijk te worden, maar om de lichaamssamenstelling te verbeteren: minder vet, meer definitie, en een sterk, functioneel lichaam dat ook na het dieet blijft presteren.
Cutten is geen crashdieet – het is doelgerichte lichaamssamenstelling
In tegenstelling tot een klassiek dieet, dat zich vooral richt op gewichtsverlies zonder onderscheid tussen vet en spier, heeft een cut een veel preciezere focus. We willen er namelijk voor zorgen dat het lichaam begrijpt dat spiermassa noodzakelijk is – en dus behouden moet blijven. Dat signaal geven we niet met minder eten alleen, maar vooral met krachttraining en eiwitrijke voeding.
Daarnaast is het belangrijk om het tempo van vetverlies realistisch te houden. Uit onderzoeken blijkt dat het lichaam bij een geleidelijke verlaging van vetmassa minder snel in ‘spierbesparingsmodus’ hoeft te komen. Dat betekent dat we het metabolisme stabiel kunnen houden, de hormonale balans beter in stand blijft en we ook mentaal minder last krijgen van energiedips of prikkelbaarheid. Cutten vraagt dus niet alleen fysieke discipline, maar ook strategisch inzicht.
De duur van een cut varieert per persoon en doelstelling, maar een gemiddelde fase duurt tussen de 6 en 12 weken. In deze periode is het cruciaal om voortdurend te evalueren: verandert je kracht in de gym? Verlies je gewicht te snel of juist niet snel genoeg? Heb je nog energie voor je training? Het is deze zelfbewuste aanpak die het verschil maakt tussen tijdelijk resultaat en duurzame lichaamstransformatie.
Wat gebeurt er met spiermassa tijdens een energietekort?
Wanneer we in een calorietekort verkeren – oftewel minder energie binnenkrijgen dan we verbruiken – dwingt dat het lichaam om op zoek te gaan naar alternatieve energiebronnen. Idealiter spreekt het dan vetreserves aan. Maar helaas maakt het lichaam dat onderscheid niet altijd even duidelijk. Zeker wanneer het tekort te groot is of te lang aanhoudt, komt ook spierweefsel in het vizier als brandstof.
Spiermassa kost energie om te onderhouden. In een toestand van schaarste zal het lichaam daarom steeds vaker ‘nadenken’ over wat het kan missen om energie te besparen. Spieren die niet actief gebruikt worden, worden in dat proces al snel als overbodig beschouwd. Het gevolg? Spierafbraak, oftewel catabolisme. En dat is precies wat we tijdens een cut koste wat kost willen voorkomen.
Het probleem is niet alleen het verlies van spiermassa zelf, maar ook de gevolgen ervan. Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme, waardoor we minder calorieën verbranden in rust. Het maakt de vetverliesfase trager, gevoeliger voor stagnatie en uiteindelijk moeilijker te behouden. Daarnaast verliest het lichaam visuele definitie en kracht, wat het eindresultaat van een cut vaak minder bevredigend maakt – ondanks een lager getal op de weegschaal.
De oplossing ligt niet in méér cardio of minder eten, maar in het aanblijvend prikkelen van de spiermassa via progressieve krachttraining. Door het lichaam te blijven dwingen om spieren actief te gebruiken en te belasten, geven we het een reden om ze te behouden. Spieren zijn namelijk slim: als ze merken dat ze functioneel nodig blijven, dan past het lichaam zich daaraan aan – ook tijdens een energietekort.
Waarom spierbehoud het verschil maakt tussen afvallen en recomposition
Er is een groot verschil tussen simpelweg afvallen en een echte lichaamstransformatie. Gewichtsverlies op zichzelf zegt weinig over wat er daadwerkelijk in het lichaam verandert. Wie zonder structuur vet en spiermassa tegelijk verliest, ziet wel een lager cijfer op de weegschaal, maar zelden een sterkere, strakkere fysiek in de spiegel.
Wanneer we spiermassa behouden – of zelfs licht opbouwen tijdens een cut – spreken we van body recomposition. Het is de meest duurzame en visueel aantrekkelijke vorm van vetverlies, waarbij het lichaam niet alleen lichter, maar ook gespierder en functioneler wordt. Dit effect treedt vooral op bij mensen die krachttraining combineren met voldoende eiwitinname, slimme cardio en herstel op maat.
Wie dit proces begrijpt, stopt met het najagen van een laag gewicht en begint te bouwen aan kwaliteit – in spieren, houding, metabolisme en energie. Spierbehoud is geen luxe tijdens een cut, het is de absolute voorwaarde voor een langdurig, stabiel en atletisch resultaat.
Krachttraining tijdens een cut: minder calorieën, méér behoud
Er bestaat een hardnekkige mythe dat krachttraining vooral dient om spieren op te bouwen in de ‘bulkfases’, en dat tijdens een cut cardio de hoofdrol zou moeten spelen. In werkelijkheid is het precies andersom: krachttraining is dé sleutel tot spierbehoud wanneer we minder eten. Het is niet optioneel, het is essentieel.
Tijdens een energietekort kunnen we het lichaam slechts op twee manieren duidelijk maken dat spiermassa belangrijk blijft: door het regelmatig intensief te belasten en door het te voorzien van voldoende bouwstoffen (vooral eiwitten). Krachttraining levert die stimulus. Het vertelt het lichaam letterlijk: “deze spieren zijn nog steeds nodig, behoud ze.”
Belangrijk is wel hoe we trainen. Een cut is niet het moment om ineens met lichtere gewichten en hogere herhalingen te gaan werken. Integendeel. We moeten streven naar behoud van intensiteit – dat wil zeggen: blijven werken met uitdagende gewichten en focus op techniek. Het volume (het aantal sets en oefeningen) kan iets omlaag om herstel te ondersteunen, maar de belasting per set moet hoog blijven om spiermassa effectief te behouden.
Daarnaast heeft krachttraining ook een effect op de hormonale omgeving. Het stimuleert onder andere de productie van groeihormoon en verhoogt de insulinegevoeligheid, beide gunstig voor vetverbranding en spierbehoud. Dit maakt het een dubbel krachtig wapen in een calorietekort: het voorkomt spierverlies en helpt indirect om meer vet te verbranden – ook ná de training.
Cardio: hulpmiddel of valkuil?
Cardio is een woord dat binnen de fitnesswereld veel lading heeft. Voor sommigen is het de heilige graal van vetverlies, voor anderen een noodzakelijk kwaad. Tijdens een cut komt de vraag al snel naar boven: moet ik meer cardio doen om sneller vet te verbranden? En zo ja – hoeveel is genoeg, en wanneer wordt het te veel?
Om die vragen goed te beantwoorden, moeten we eerst begrijpen wat cardio eigenlijk doet. Cardiovasculaire training – zoals lopen, fietsen of roeien – verhoogt de hartslag en energieverbruik. Het creëert op korte termijn een extra calorietekort, waardoor we meer vetreserves aanspreken. In die zin is cardio inderdaad een effectief instrument om het vetverlies te ondersteunen. Maar dat is slechts één kant van het verhaal.
Cardio levert nauwelijks tot geen spierstimulus. Dat betekent dat het op zichzelf weinig bijdraagt aan het behoud van spiermassa – iets wat juist cruciaal is tijdens een cut. Sterker nog, overmatige cardio kan in sommige gevallen zelfs averechts werken. Wanneer we te veel cardiotraining doen, zeker in combinatie met te weinig eten, komt het lichaam onder systemische stress te staan. De cortisolspiegels stijgen, het herstelvermogen daalt, en het risico op spierafbraak neemt toe. En dat is exact het scenario dat we willen vermijden.
Waarom cardio zonder krachttraining leidt tot een platter resultaat
Wie uitsluitend vertrouwt op cardio om vet te verliezen, ziet vaak een snelle daling op de weegschaal – maar ook een afname in kracht, spierdefinitie en vitaliteit. Het lichaam wordt weliswaar lichter, maar ook zachter, vermoeider en kwetsbaarder. Zonder krachttraining heeft het lichaam geen reden om spiermassa te behouden. In combinatie met te veel cardio ontstaat er een onevenwichtige vorm van afvallen die zelden tot het gewenste uiterlijk leidt.
Bovendien is cardio niet efficiënt als enige strategie voor vetverlies. Het vergt veel tijd en energie om er structureel een betekenisvol verschil mee te maken. Een uur op de loopband verbrandt misschien 500 calorieën, maar diezelfde hoeveelheid kan binnen vijf minuten weer worden gecompenseerd met voeding. Daarom werkt cardio het best als strategische aanvulling, niet als hoofdrolspeler.
Wanneer cardio wél werkt – en hoe we het goed inzetten
Cardio wordt pas echt waardevol wanneer het doelgericht, gedoseerd en doordacht wordt ingezet. Bijvoorbeeld als ondersteunende tool om het energieverbruik iets op te krikken zonder de voedingsinname nog verder te beperken. Of om herstel te bevorderen na een zware krachtsessie via lage-intensiteit beweging, zoals wandelen of fietsen in Zone 2.
De timing is daarbij cruciaal. Cardio na krachttraining heeft minder impact op spiergroei dan ervoor. Door cardio op aparte dagen of ná krachttraining in te plannen, minimaliseren we de interferentie met spieropbouw en behouden we de trainingskwaliteit. Ook de intensiteit speelt een rol: matig intensieve cardio is vaak effectiever én beter te combineren met krachttraining dan elke dag HIIT, dat het zenuwstelsel zwaar belast.
Belangrijker nog dan het type cardio is de balans met herstel. Te veel beweging zonder voldoende rust is een recept voor burn-out, hormonale disbalans en stagnatie in vetverlies. Goed geplande cardio is dus niet iets wat we ‘erbij doen’, maar een bewuste component van een slimme, holistische cut.
